Una rutina para prevenir la incontinencia urinaria y descargar el suelo pélvico
Cuando hago  las entrevistas y cuestionarios de salud en el Estudio, es muy frecuente al salir el tema, que surja el ” se me escapan unas gotas” cuando toso, estornudo o hago algo de impacto. A veces la mujer no le da mucha importancia, otras veces es el motivo porque el que me contactan. Es frecuente sí, pero tiene importancia, es un indicador de salud,  y te voy a explicar en esta entrada por qué no es normal y qué puedes hacer para prevenirlo y aliviarlo.
En primer lugar, y muy breve, explicarte que una de las funciones de nuestro suelo pélvico es el sostén de nuestras vísceras pélvicas (vejiga, útero, vagina y recto) pero además recibe el peso de las vísceras del abdomen. Todo el saco de masa visceral de los intestinos, y los órganos digestivos recaen también sobre la estructura de la pelvis.
Un abdomen competente, que cumple su función, es capaz de absorber parte de esa presión visceral durante el movimiento, los esfuerzos cotidianos, y hacer que se reparta de forma óptima. Así, evita que cuando cargamos peso, estornudamos, o nos da un ataque de risa, por ejemplo, esa presión baje de forma descontrolada sobre nuestro periné. Por eso es tan importante, si tienes algún problema en tu suelo pélvico, revisar si tu abdomen es funcional ( pronto haré una entrada más larga para que puedas testearlo)
(mientras te dejo un post para que puedas Testear tu abdomen de forma sencilla)
Otra de las funciones de nuestro suelo pélvico es la de la continencia, es decir, tener la capacidad de retener gases, heces y orina si necesitamos aguantarnos o posponer el momento de ir al baño.
Precisamente estas dos funciones, la de sostén y la de la continencia son dos de los indicadores más claros que se presentan cuando una mujer comienza a tener síntomas de disfunción pélvica.
Resumido, que pueden empezar a escaparse gases ( con o sin heces) de forma incontrolada, un poco de orina, o mucha según el caso.
Un suelo pélvico sano, en momentos de esfuerzo brusco o rápido tiende a contraerse. Algo que se suele recomendar es el “KNACK PERINEAL” una técnica que consiste en una contracción voluntaria de nuestro suelo pélvico antes de los aumentos de la presión intra abdominal que se producen de manera brusca y repentina (cualquier esfuerzo). El objetivo es proteger los músculos del suelo pélvico y evitar a la larga debilitar la musculatura, que puede provocar los escapes de orina o incluso un descenso de un órgano pélvico (prolapso). Te cuento en este vídeo cómo hacerlo para que lo tengas en cuenta al toser o estornudar

“Cuando se trata de suelo pélvico, no siempre nos ponemos a buscar soluciones de forma inmediata, incluso no sabemos a qué profesional recurrir”

Cuando esto empieza a pasar es importante transmitirte que no es normal, ni tiene por qué pasarte con los años, ni por tener hijos. Si te doliera una rodilla o la espalda de forma continuada irías a un profesional de la salud a que te ayudara, esto es lo habitual. Pero cuando se trata de suelo pélvico, no siempre nos ponemos a buscar soluciones de forma inmediata, incluso no sabemos a qué profesional recurrir. En general el profesional idóneo es el fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, quién puede evaluar tu caso de forma personalizada, descubrir el origen de la causa, y proponerte el tratamiento y ejercicios más adecuado para ti.
También tu matrona; en España es nuestro profesional de salud femenina de referencia en el sistema sanitario, puede valorar tu suelo pélvico, aconsejarte o derivarte a la unidad de suelo pélvico si precisas rehabilitación.
Si haces ejercicio, y tienes síntomas de incontinencia, o prolapso, como entrenadora te recomiendo porfa, que se lo comentes a tu coach para que cuente con este factor de riesgo y te adapte o guíe en tus entrenamientos. Es importante esto. Y si no lo tiene en cuenta, cambia de actividad o de profesional porque el deporte mal guiado puede empeorar la situación.
Pero has de saber, dos cosas, que seguro que ya te las sabes, ambas son muy importantes:
– La primera es que si no haces nada por remediar esta situación no va a mejorar por sí misma, de hecho lo más común es que empeore con el paso del tiempo
– La segunda es que el camino para superar la incontinencia es un recorrido de conciencia y trabajo personal. Porque habrás de conocer y revisar, hábitos, posturas y mejorar tu condición física.
La buena noticia es que puedes mejorar y mucho conociendo y aplicando pequeños grandes cambios en tu vida cotidiana. Y sobre esto hoy te dejo algunas propuestas que voy creando para mis alumnas en el Estudio de Movimiento, y que quiero difundir y divulgar al máximo si sé que con ello estoy ayudando a muchas mujeres a mejorar su calidad de vida.
Porque sí, este ha sido mi mensaje desde que empecé a formarme y a enseñar suelo pélvico en mi profesión como entrenadora hace algo más de 10 años: el suelo pélvico es calidad de vida, y no nos damos cuenta de ello hasta que empieza a fallarnos.

Propuesta de rutina para descongestionar tu suelo pélvico

Dicho todo esto, las propuestas que te hago a continuación son paliativas o de mantenimiento, que no solucionarán este problema, pero sí que te pueden a ayudar a descongestionar y aliviar la presión cotidiana. Y te las recomiendo especialmente:

  • en momentos que estés tosiendo o estornudando mucho,
  • en días de menstruación,
  • días que hayas pasado mucho tiempo sentada,
  • después de entrenar ( impacto no creo que hagas, pero también en ejercicio intenso para el abdomen como pilates, core, o fuerza)
  • si estás posparto *cuida no abrir en exceso las costillas hacia adelante porfa

Te dejo una rutina para que tengas recursos estos días y puedas aliviar y descongestionar tu suelo pélvico de tanta carga

Espero que te siente muy bien, ¡déjame un comentario si lo pones en práctica porfa!

 

Y si quieres aprender más sobre tu suelo pélvico y qué tipo de ejercicios pueden irte bien para fortalecerte  y tener un cuerpo más funcional,  no te pierdas mi próximo workshop Conecta con tu suelo pélvico, un taller en el que aprenderemos las 5 rutinas básicas y esenciales para invertir en prevención y calidad de vida.