Los 4 fundamentos de todo trabajo de recuperación del abdomen & suelo pélvico (desde la perspectiva del entrenamiento)

Recuperación es volver a la funcionalidad, reeducación como dirían los fisios Vida deportiva o para personas totalmente funcionales, esto tendrá matices y cambios.

Pero, si tu abdomen no responde bien en los esfuerzos, si tienes diástasis de rectos, si estás embarazada y o especialmente en el posparto, si hay disfunciones de suelo pélvico o abdomen…

Entonces estos son los 4 fundamentos que aplico en un entrenamiento de Recuperación:

1. Recuperación del abdomen con la postura

No es tanto la ” buena postura”, sino la alineación del cuerpo. Un principio de alineación articular lo más simétrica posible dentro de nuestra estructura, y esto se aplica en cualquier posición de entrenamiento ( sentada, de pie, tumbada, en cuatro apoyos, etc).

En la recuperación del abdomen y el suelo pélvico todo parte de una correcta organización corporal para que las cadenas musculares se activen y repartan sus fuerzas adecuadamente cuando hacemos ejercicios.

Dejamos de comprender el cuerpo por partes estancas, sino como un todo en el que todo está conectado en el movimiento, desde la cabeza hasta los pies. Con respecto a la columna, buscaremos posiciones neutras para este trabajo como primeros pasos.

Es decir respetando las curvaturas naturales que tiene nuestro raquis: cierta lordosis (una curva ligeramente arqueada) en la zona lumbar y cervical, y cierta cifosis ( un curva convexa) en la zona dorsal. Esas curvas son necesarias, y tu entrenador/a debe enseñarte a reconocerlas en ti, para que no fuerces y trabajes progresivamente elongando y respetando tus curvaturas naturales.

Esto daría para otra entrada de blog, pero es importante individualizar, pues muchas personas llegan al ejercicio con las curvaturas alteradas, y esto es un patrón postural que se irá trabajando poco a poco desde la conciencia, pero sobre todo desde ciertos ejercicios que irán mejorando esa alineación de la columna, respetando esas curvas que son necesarias y naturales pero sin grandes cifosis ni lordosis que son lugares forzados para nuestra estructura.

Cuerpo alineado, columna neutra

En resumen, el primer paso será aprender a colocarte en una postura ordenada, y con la espalda neutra, y así en cualquier posición de entrenamiento y ejercicio. Será el punto de partida de cada ejercicio que hagamos. Ordenar el cuerpo en cada ejercicio, y desde ahí, nos movemos

2. Autoelongación

En la posición del cuerpo en la que te encuentres, especialmente si estás haciendo ejercicios, pero también en tu vida cotidiana. Este principio se llama en entrenamiento “ elongación axial” es decir una autoelongación desde los dos extremos de tu cuerpo.

Si estás de pie, los pies enraizan al suelo y la columna se alarga hacia el techo; si estás tumbada de lado por ejemplo, los talones empujan hacia una pared de la habitación y la coronilla se alarga hacia la otra pared, y así en cada posición de ejercicio.

Eso va a generar una activación refleja en tu faja abdominal profunda, y eso es muy importante porque empezará a trabajar de forma automática, sin que tú tengas que estar pensando en activar esto o aquello. No todos los ejercicios para trabajar el abdomen y el suelo pélvico de forma específica van a implicar activar voluntariamente tu centro, si no que será importante que tu faja profunda responda sola a la posición del cuerpo y lo vas a conseguir aplicando este fundamento de la elongación.

La explicación corta es por cómo están configurados estos músculos profundos del core. En el cuerpo hay músculos que se activan cuando los necesitas, por ejemplo músculos de los brazos que se activan cuando cogemos peso, pero el resto del tiempo no están haciendo fuerza. Sin embargo los músculos profundos están activos sin que seamos conscientes de ello, y especialmente lo hacen cuando nuestro cuerpo está en posiciones que impliquen acción contra la gravedad. Por ejemplo estar de pie, o sentadas.

La gravedad hace su fuerza de atracción hacia el suelo, y el cuerpo no se aplasta, no de deja vencer por esa fuerza, sino que la contrarresta manteniéndose erguido. Y lo hace sin que seamos conscientes de ello. Un ejemplo muy claro de este tipo de músculos que llamamos “posturales” ( o tónicos, fibra tipo I) y lo tenemos en los músculos de la columna y el cuello.

El cuello sostiene perfectamente la cabeza sin que tengamos que pensar en sujetarla ¿verdad? pues la musculatura profunda del core y el suelo pélvico está hecha mayoritariamente de este tipo de musculatura y tejido. Cuando crecemos además de forma consciente y alargamos nuestra columna, los estamos haciendo trabajar muy bien sin necesidad de activar o apretar nada.

Y esto va a ser muy importante para crear un buen tono de base en nuestro centro. Cambia el concepto de meter la barriga en tu vida cotidiana, por dejar el abdomen libre y alargar tu espalda de forma suave. Es una muy buena forma de cuidar tu abdomen desde lo postural. Sobre esto te escribiré otra entrada de blog más adelante. Así que siempre que te acuerdes, CRECE.

Piensa en cuerpo como una planta, crece porque tienes raíces. Así que usa esas dos fuerzas, en tus pies (o apoyos) enraíza, y desde el final de tu columna alarga.

Así se puede empezar a crecer.

3. La respiración

En nuestro core, el diafragma respiratorio es como un director de orquesta. Cada vez que inhalamos, aunque no nos demos cuenta, el diafragma se desliza hacia abajo para expandir la caja torácica y permitir el llenado de aire de los pulmones.

Al hacer esto, empuja suavemente toda la masa visceral del abdomen hacia el diafragma pélvico. Y al exhalar ocurre lo contrario, el diafragma respiratorio asciende llevándose hacia arriba las vísceras y el suelo pélvico.

Esta conversación natural ocurre en un ritmo natural y armonioso. Cuando entrenemos y hagamos ejercicios usaremos ese movimiento respiratorio a nuestro favor para generar las fuerzas y activaciones necesarias para que todo el conjunto trabaje de forma coordinada.

Habrá un orden y una forma de respirar. Y cómo esto genera muchas confusión en algunas personas, y además a veces llegamos con el patrón respiratorio alterado, lo resumimos en una regla básica de entrenamiento.

Lo llamamos ” la regla de la E”. Exhala en el esfuerzo. En el ejercicio, en el esfuerzo cotidiano… El uso de diferentes formas de sacar el aire dependerá de las técnicas utilizadas pero en general, más frenado, más rápido, con la boca más abierta o más cerrada… todo un mundo que nos ofrecen las diferentes técnicas que podemos emplear.

4. La activación

Activar el suelo pélvico, el abdomen, es muy genérico. Muchas personas tienen la costumbre de meter el ombligo en el esfuerzo o en un ejercicio. Pero la faja abdominal es mucho más que esa zona media del abdomen, y en realidad empieza encima del pubis conectándose con el suelo pélvico a nivel profundo y nos llega hasta el esternón.

En realidad es más como una cremallera larga que se cierra de abajo hacia arriba. Así que esa activación de meter el ombligo es escasa e insuficiente para este trabajo que implica ir más profundo.

En resumen, para la recuperación del abdomen hay una forma y un orden adecuado para activarlo y todo nace en el suelo pélvico profundo. Así que activar esa cremallera bien, en su orden y en su justa medida será lo que marque la diferencia en los resultados que obtendremos.

La imagen es una cremallera que comienza en el suelo pélvico y sube hasta el esternón.

Esto te lo contaré en próximas entradas más en detalle, porque es más complejo Todo esto y mucho más lo trabajamos progresivamente y a conciencia en el Intensivo Recupera tu Abdomen y suelo pélvico.

Tienes alguna duda sobre esto?

Recuerda que dispongo de un completo curso intensivo para la recuperación del abdomen y suelo pélvico que te recomiendo encarecidamente.

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